# Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel

Stehendes Überkopfdrücken mit je einer Kettlebell an den Schultern, bei dem du die Arme abwechselnd streckst. Trainiert Schultern und Trizeps und fordert den Rumpf, stabil zu bleiben.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-kettlebell-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Seitliche Schultern: 7/10
- Trizeps: 7/10
- Obere Brust: 4/10
- Sägemuskel: 4/10
- Trapez: 4/10
- Rotatorenmanschette: 4/10

## Wie machst du Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel?

1. Steh aufrecht, halte eine Kettlebell an jeder Schulter und richte die Ellbogen nach unten.
2. Drück eine Kettlebell gerade nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
3. Senk sie zurück zur Schulter und drück dann die andere Kettlebell.
4. Wechsle die Arme weiter ab und halte die ruhende Kettlebell stabil an der Schulter.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, stell die Füße etwa hüft- bis schulterbreit auf und halte eine Kettlebell an jeder Schulter.
2. Halte die Handgelenke gerade, die Handflächen nach innen und die Ellbogen nach unten gerichtet.
3. Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
4. Drück eine Kettlebell über Kopf, bis der Arm vollständig gestreckt ist, und halte die andere an der Schulter.
5. Senk sie kontrolliert zurück zur Schulter.
6. Drück die andere Kettlebell genauso und wechsle die Arme weiter ab.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
- Bewegung wird zum Push Press
- Schulterhochziehen beim Drücken
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Ruhende Kettlebell rutscht von der Schulter

## Technik-Tipps

- Gerade über den Kopf drücken
- Rippen unten halten
- Handgelenke bleiben neutral
- Gesäß fest anspannen
- Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne](https://seto.fit/de/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Kurzhanteln**: [Arnold-Press im Wechsel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Arnold-Press im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-arnold-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Arnold-Press mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/), [Curl-to-Press mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- Leichter: [Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Überkopfdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10, Trapez 4/10.

### Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne, Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf. Kurzhanteln: Arnold-Press im Wechsel im Stehen, Arnold-Press im Stehen. Widerstandsbänder: Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband, Arnold-Press mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe.

### Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel: Welche Variante ist leichter?

Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand (Mittelstufe), Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger).

### Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel: Welche Variante ist schwerer?

Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken (Mittelstufe), Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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