# Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel

Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank, die du abwechselnd mit einem Arm ausführst und dabei den Bizeps in gedehnter Position trainierst. Die Übung unterstützt den Armaufbau, während jede Seite unabhängig arbeitet.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 5/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel?

1. Setz dich so auf eine Schrägbank, dass Rücken und Schultern aufliegen.
2. Lass die Kurzhanteln mit nach vorn gerichteten Handflächen hängen, die Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
3. Beug einen Arm und führ die Kurzhantel zur Schulter; der Ellbogen bleibt ruhig.
4. Senk das Gewicht langsam bis zur vollen Ellbogenstreckung und wiederhole auf der anderen Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine Bank auf eine moderate Schräge ein und lehn dich zurück, sodass Kopf und Schultern gestützt sind.
2. Lass die Kurzhanteln gerade nach unten hängen, Handflächen nach vorn und Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
3. Beug einen Arm und führ die Kurzhantel zur Schulter derselben Seite, ohne dass der Ellbogen nach vorn wandert.
4. Heb an, bis der Unterarm fast senkrecht steht und der Bizeps voll angespannt ist.
5. Senk diese Kurzhantel zurück bis zur vollen Ellbogenstreckung, ohne den Oberkörper zu schwingen.
6. Führ die andere Kurzhantel auf dieselbe Weise hoch, während der erste Arm unten hängt.
7. Wechsle weiter die Seiten und halte jede Wiederholung flüssig, mit gleichem Bewegungsumfang für beide Arme.

## Häufige Fehler

- Ellbogen rutschen beim Heben nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Schultern rollen oben nach vorn
- Kurzhanteln von der Bank wegschwingen
- Bewegung wird zum Hammer-Curl

## Technik-Tipps

- Arme vollständig hängen lassen
- Handflächen zeigen nach oben
- Schultern hinten halten
- Beide Seiten gleich ausführen
- Ellbogen wandern nicht nach vorn

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Landmine-Konzentrationscurl](https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/), [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Liegende Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Maschine**: [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Vordere Schultern 3/10.

### Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Landmine-Konzentrationscurl, Einarmige Langhantel-Curls. Widerstandsbänder: Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel, Liegende Curls mit Widerstandsband. Kettlebell: Goblet Curl mit Kettlebell, Einarmiger Curl mit Kettlebell. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer.

### Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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