# Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel

Beinheben halb zurückgelehnt auf den Unterarmen, bei dem du jeweils ein gestrecktes Bein hebst, während das andere knapp über dem Boden bleibt. Trainiert die Bauchmuskeln darin, Oberkörper und Becken ruhig zu halten, während sich jedes Bein bewegt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel?

1. Lehn dich auf die Unterarme zurück, die Ellbogen unter den Schultern.
2. Streck beide Beine, die Fersen knapp über dem Boden.
3. Heb ein gestrecktes Bein so hoch wie möglich.
4. Senk es bis knapp über den Boden und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf den Boden und lehn dich auf die Unterarme zurück, die Ellbogen unter den Schultern und die Handflächen nach unten.
2. Streck beide Beine und heb die Fersen knapp vom Boden ab.
3. Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
4. Heb ein gestrecktes Bein so hoch wie möglich, bis fast in die Senkrechte, und halte die andere Ferse über dem Boden.
5. Senk dieses Bein kontrolliert ab, bis die Ferse knapp über dem Boden ist.
6. Heb das andere Bein genauso und wechsle die Seiten weiter ab.
7. Halte beide Knie gestreckt und den Oberkörper während des ganzen Satzes ruhig.

## Häufige Fehler

- Beine mit Schwung hochwerfen
- Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
- Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Schaukeln mit dem Oberkörper, um das Bein zu heben

## Technik-Tipps

- Knie gestreckt halten
- Aus dem Bauch heraus heben
- Schultern unten halten
- Fersen bleiben über dem Boden
- Oberkörper ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Schlingentrainer**: [Mountain Climbers am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel — Anfänger**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

### Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.

### Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel: Welche Variante ist leichter?

Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller (15 % des Körpergewichts).

### Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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