# Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel

Schulterdrücken im Sitzen auf einer aufrechten Bank, bei dem du immer nur eine Kurzhantel über Kopf drückst, während die andere an der Schulter wartet. Trainiert die vordere und seitliche Schulter, wobei der Trizeps unterstützt.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Seitliche Schultern: 7/10
- Trizeps: 6/10
- Obere Brust: 4/10
- Trapez: 4/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel?

1. Setz dich auf die Bank, stell die Füße flach auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Bring die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen gebeugt.
3. Drück eine Kurzhantel gerade nach oben, während die andere an der Schulter bleibt.
4. Senk sie auf Schulterhöhe ab und drück dann die andere Kurzhantel nach oben.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf eine Bank mit Rückenlehne und stell beide Füße fest auf den Boden.
2. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Ellbogen unter den Handgelenken.
3. Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
4. Drück eine Kurzhantel nach oben, bis der Arm über dem Kopf gestreckt ist, und halte die andere auf Schulterhöhe.
5. Senk sie auf demselben Weg zurück auf Schulterhöhe.
6. Drück die andere Kurzhantel genauso und wechsle die Arme weiter ab.
7. Halte den Rücken an der Bank, ohne dich zum arbeitenden Arm zu neigen.

## Häufige Fehler

- Seitneigung zum arbeitenden Arm
- Zu starkes Hohlkreuz
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Kurzhanteln wandern zu weit nach vorn
- Schulterhochziehen beim Drücken

## Technik-Tipps

- Unterarme vertikal halten
- Rippen unten halten
- Gerade über den Kopf drücken
- An der Lehne bleiben
- Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Arnold-Press mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Maschine**: [Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **Langhantel**: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne](https://seto.fit/de/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-shoulder-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel — Anfänger**
- Schwerer: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Arnold-Press im Wechsel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Obere Brust 4/10, Trapez 4/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Arnold-Press mit Widerstandsband, Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine. Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne, Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel: Welche Variante ist leichter?

Schulterdrücken an der Maschine (Anfänger).

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel: Welche Variante ist schwerer?

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Arnold-Press im Wechsel im Stehen (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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