# Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern

Eine vorgebeugte Ruderübung, bei der jede Kurzhantel bei jeder Wiederholung auf dem Boden startet und endet. Du ruderst abwechselnd mit einem Arm, während die andere Kurzhantel auf dem Boden liegt. Die Übung trainiert Latissimus und oberen Rücken, mit einem vollständigen Stopp zwischen den Wiederholungen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Oberer Rücken: 8/10
- Rhomboiden: 6/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Bizeps: 5/10
- Trapez: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern?

1. Geh in den Hip Hinge, unter jeder Hand liegt eine Kurzhantel auf dem Boden.
2. Rudere eine Kurzhantel zur Hüfte, den Ellbogen nach oben und hinten.
3. Setz sie auf dem Boden ab, bis sie vollständig stillsteht.
4. Rudere mit dem anderen Arm und halte den Winkel des Oberkörpers unverändert.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Füße etwa hüftbreit auf und leg vor jeden Fuß eine Kurzhantel auf den Boden.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
3. Greif beide Kurzhanteln mit gestreckten Armen, während die Gewichte auf dem Boden liegen.
4. Rudere eine Kurzhantel zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach oben und hinten führst, während die andere auf dem Boden bleibt.
5. Senk die Kurzhantel wieder zum Boden ab und lass sie vollständig zum Stillstand kommen.
6. Rudere die andere Kurzhantel auf dieselbe Weise und halte dabei den Winkel des Oberkörpers unverändert.
7. Wechsle weiter zwischen den Armen, ohne dich zwischen den Wiederholungen aufzurichten.

## Häufige Fehler

- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Kurzhantel vom Boden abprallen lassen
- Schulterheben statt Rudern
- Runder unterer Rücken

## Technik-Tipps

- In Richtung Hüfte ziehen
- Oberkörperwinkel konstant halten
- Durchgehend im Hip Hinge bleiben
- Brust nicht aufdrehen
- Immer aus dem Stillstand starten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Kabelzug**: [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/), [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/)
- **Langhantel**: [Einarmiges Landmine-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-row/), [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Anfänger
- Leichter: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern — Mittelstufe**
- Schwerer: [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bizeps 5/10, Trapez 4/10.

### Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

### Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Kabelrudern vorgebeugt. Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern. Langhantel: Einarmiges Landmine-Rudern, Brustgestütztes Langhantelrudern.

### Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Variante ist leichter?

Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff (Anfänger).

### Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Variante ist schwerer?

Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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