# Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, bei dem du einen Arm nach dem anderen bewegst. Die Übung trainiert obere Brust, vordere Schulter und Trizeps. Der wartende Arm hält seine Kurzhantel auf Schulterhöhe, während der andere drückt. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank, Schrägbank - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/ ## Beanspruchte Muskeln - Obere Brust: 9/10 - Vordere Schultern: 8/10 - Trizeps: 6/10 - Mittlere Brust: 5/10 - Rotatorenmanschette: 4/10 - Sägemuskel: 3/10 ## Wie machst du Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln? 1. Stell die Bank auf eine leichte bis mittlere Schräge und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. 2. Leg dich auf die Bank zurück und bring die Kurzhanteln mit Handflächen nach vorne zur Brust. 3. Drück eine Kurzhantel nach oben, bis der Arm gestreckt ist; die andere bleibt unten. 4. Senk sie wieder zur Brust ab und drück dann mit dem anderen Arm. ### Vollständige Technik — 6 Schritte 1. Stell die Bank auf eine niedrige bis moderate Schräge und setz dich hin, auf jedem Oberschenkel eine Kurzhantel. 2. Leg dich zurück und bring die Kurzhanteln mit einer Schwungbewegung neben deine obere Brust, Handflächen nach vorne. 3. Stell die Füße fest auf, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank. 4. Drück eine Kurzhantel über die Schulter nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist, während die andere auf Schulterhöhe bleibt. 5. Senk sie kontrolliert neben die obere Brust ab und drück dann die andere Kurzhantel nach oben. 6. Halte den Oberkörper ruhig und den Rücken auf der Bank, während du zwischen den Seiten wechselst. ## Häufige Fehler - Bank zu steil eingestellt - Ellbogen komplett zur Seite abgespreizt - Kurzhanteln wandern hinter die Schultern - Oberkörper dreht sich zum drückenden Arm - Schultern rollen oben nach vorn ## Technik-Tipps - Unterarme vertikal halten - Schultern fest in die Bank drücken - Wartenden Arm ruhig halten - Immer die gleiche Schräge nutzen ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Widerstandsbänder**: [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **Schlingentrainer**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Maschine**: [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-decline-push-up/), [Liegestütz mit erhöhten Knien](https://seto.fit/de/exercises/decline-knee-push-up/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Anfänger - Leichter: [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Mittelstufe - **Diese Übung: Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln — Mittelstufe** - Schwerer: [Schrägbankdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Mittelstufe - Schwerer: [Larsen Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-larsen-press/) — Fortgeschritten ## Kurz beantwortet ### Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Obere Brust 9/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Mittlere Brust 5/10, Rotatorenmanschette 4/10, Sägemuskel 3/10. ### Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Gelenke werden belastet? Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Brustpresse an der Maschine. ### Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen. ### Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Widerstandsbänder: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband, Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Liegestütz mit erhöhten Knien. ### Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter? Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff (Mittelstufe), Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger). ### Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer? Schrägbankdrücken mit Langhantel (Mittelstufe), Larsen Press mit Langhantel (Fortgeschritten). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/