# Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken

Kurzhantel-Bankdrücken auf der Flachbank, bei dem du einen Arm nach dem anderen bewegst. Die Übung trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps. Eine Kurzhantel bleibt über der Brust, während die andere abgesenkt und hochgedrückt wird; dann wechseln die Arme.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Trizeps: 6/10
- Obere Brust: 5/10
- Rotatorenmanschette: 4/10

## Wie machst du Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken?

1. Leg dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank zurück, die Füße flach auf dem Boden.
2. Drück beide Kurzhanteln nach oben und halte sie über der Brust.
3. Senk eine Kurzhantel neben der Brust ab, während der andere Arm gestreckt bleibt.
4. Drück sie wieder nach oben und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Sitz auf der Bank, eine Kurzhantel in jeder Hand auf den Oberschenkeln abgelegt.
2. Leg dich zurück und bring die Kurzhanteln über die Schultern, die Füße fest aufgestellt.
3. Dreh die Kurzhanteln so, dass die Handflächen zu den Füßen oder leicht nach innen zeigen, die Handgelenke direkt über den Ellbogen.
4. Atme ein, spann den Bauch an und halte die Schulterblätter zurück in die Bank gezogen.
5. Halte einen Arm über der Schulter gestreckt, während du die andere Kurzhantel neben der Brust absenkst.
6. Drück diese Kurzhantel wieder nach oben, bis beide Arme über den Schultern gestreckt sind.
7. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

## Häufige Fehler

- Oberer Arm beugt sich während der Wiederholungen
- Oberkörper dreht sich während der Wiederholungen
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Kurzhanteln wandern Richtung Gesicht
- Aus dem unteren Punkt hochfedern

## Technik-Tipps

- Füße fest aufstellen
- Oberen Arm ruhig halten
- Neben der Brust absenken
- Unterarme vertikal halten
- Schultern nach unten und hinten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Bankdrücken am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-bench-press/)
- **Langhantel**: [Spoto Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-spoto-press/), [Larsen Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Schlingentrainer**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-decline-push-up/), [Dreibeinige Chaturanga](https://seto.fit/de/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/push-up/) — 64 % des Körpergewichts
- Leichter: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken — Mittelstufe**
- Schwerer: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10, Obere Brust 5/10, Rotatorenmanschette 4/10.

### Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.

### Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Bankdrücken am Kabelzug. Langhantel: Spoto Press mit Langhantel, Larsen Press mit Langhantel. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer, Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Dreibeinige Chaturanga.

### Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Liegestütz (64 % des Körpergewichts).

### Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Bodendrücken (Mittelstufe), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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