# Alternierender herabschauender Hund

Eine bewegte Variante des herabschauenden Hundes: Du beugst ein Knie und hebst die Ferse, während das andere Bein gestreckt bleibt, dann wechselst du die Seite. Die Übung dehnt Beinbeuger und Waden und wärmt die Rückseite der Beine auf.

- Anfänger · Mobilität
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## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 8/10
- Waden: 6/10
- Gesäß: 4/10

## Wie machst du Alternierender herabschauender Hund?

1. Beginne im umgekehrten V, die Hüfte hoch und die Arme gestreckt.
2. Beug ein Knie und heb die Ferse an, das andere Bein bleibt gestreckt.
3. Streck dieses Bein und beug dann das andere Knie.
4. Halte die Hüfte durchgehend hoch und die Hände ruhig.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände schulterbreit und die Knie unter der Hüfte.
2. Heb die Knie an und schieb die Hüfte nach oben und hinten, bis der Körper ein umgekehrtes V bildet.
3. Streck die Arme und halte den Kopf zwischen den Armen.
4. Beug ein Knie und heb die Ferse an, während das andere Bein gestreckt bleibt und die Ferse zum Boden sinkt.
5. Halte die Hüfte auf gleicher Höhe und die Hände ruhig, während sich die Beine bewegen.
6. Streck das gebeugte Bein und senk die Ferse ab; beug dann das andere Knie auf dieselbe Weise.
7. Wechsle gleichmäßig zwischen den Seiten und atme während der gesamten Bewegung weiter.

## Häufige Fehler

- Runder oberer Rücken
- Hüfte sinkt bei jedem Schritt ab
- Zu hastiger Seitenwechsel
- Hände zu eng aufgesetzt

## Technik-Tipps

- Hüfte hoch und zurück schieben
- Hüfte hoch halten
- Arbeitsbein strecken
- Beide Seiten gleich ausführen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2 Sätze à 10–16 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Alternierender herabschauender Hund: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Waden 6/10, Gesäß 4/10.

### Alternierender herabschauender Hund: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Alternierender herabschauender Hund: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2 Sätze à 10–16 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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