# Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand

Eine statische Dehnung im Vierfüßlerstand für Quadrizeps und Hüftbeuger. Eine Hand hält den gleichseitigen Knöchel und zieht die Ferse zum Gesäß, während die andere Hand und das Knie den Körper abstützen.

- Anfänger · Mobilität
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## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Hüftbeuger: 5/10
- Gesäß: 3/10

## Wie machst du Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand?

1. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
2. Greif mit einer Hand nach hinten und halte den gleichseitigen Knöchel.
3. Zieh die Ferse sanft zum Gesäß und halte die Position.
4. Lass langsam los und wiederhole auf dem anderen Bein.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
2. Verlagere dein Gewicht auf eine Hand und das gegenüberliegende Knie.
3. Beug das freie Knie, greif mit der Hand derselben Seite nach hinten und fass den Knöchel von vorn.
4. Zieh die Ferse sanft zum Gesäß, bis du die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
5. Halte die Hüfte waagerecht und vermeide ein Hohlkreuz, während du die Position hältst.
6. Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken überstrecken
- Hüfte dreht nach außen auf
- Fuß wird nach außen gezogen
- Wippen in der Dehnung

## Technik-Tipps

- Ferse zum Gesäß ziehen
- Hüfte auf einer Höhe
- Stützenden Arm gestreckt halten
- Gleichmäßig atmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand — Anfänger**
- Schwerer: [Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 5/10, Gesäß 3/10.

### Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen.

### Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand: Welche Variante ist schwerer?

Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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