# Air Walker

Eine gelenkschonende Cardioübung an einem Air Walker im Outdoor-Fitnessbereich, bei der die Beine auf zwei aufgehängten Fußplatten vor und zurück schwingen. Sie trainiert Hüftbeuger und Gesäßmuskeln durch einen langen, unbelasteten Schritt.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: Outdoor-Fitnessgerät
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/air-swing-walk/

## Beanspruchte Muskeln

- Hüftbeuger: 7/10
- Gesäß: 7/10
- Beinbeuger: 5/10
- Quadrizeps: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Air Walker?

1. Halte dich am Handlauf fest und steig auf beide Fußplatten.
2. Steh aufrecht und schwing die Beine entgegengesetzt nach vorn und hinten.
3. Halte den Schritt fließend und führ die Bewegung aus der Hüfte aus.
4. Lass die Platten zum Stillstand kommen, bevor du absteigst.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Halte dich mit beiden Händen am Handlauf fest und steig nacheinander mit den Füßen auf die Fußplatten.
2. Steh aufrecht, stell den ganzen Fuß auf jede Platte und halte den Oberkörper aufrecht.
3. Schwing ein Bein nach vorn, während das andere wie bei einem langen Schritt nach hinten schwingt.
4. Beweg die Beine aus der Hüfte und halte die Knie leicht gebeugt, während die Platten schwingen.
5. Halte den Schritt gleichmäßig und fließend, ohne die Platten bis zum Ende ihres Bewegungsumfangs zu treten.
6. Brems die Bewegung allmählich ab, lass die Platten zum Stillstand kommen und steig dann ab.

## Häufige Fehler

- Sich stark auf die Haltegriffe stützen
- Abgehackte Halbschritte
- Platten werden bis zum Anschlag getreten
- Rotieren oder Verschieben der Hüfte

## Technik-Tipps

- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Griffe nur leicht nutzen
- Oberkörper aufrecht halten
- Gleichmäßigen Rhythmus halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 45–60 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Air Walker: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftbeuger 7/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Air Walker: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 45–60 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 5 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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