# Seitliches Schwingen am Pendelgerät

Eine gelenkschonende Konditionsübung an einem Pendelgerät im Outdoor-Fitnessbereich. Du stehst auf einer aufgehängten Fußplatte und schwingst die Beine seitlich, während du dich an den festen Griffen hältst; dabei kontrollieren die schrägen und geraden Bauchmuskeln den Schwung.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: Outdoor-Fitnessgerät
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/air-swing-side-to-side-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/air-swing-side-to-side/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 7/10
- Bauch: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Seitliches Schwingen am Pendelgerät?

1. Greif die Griffe und stell beide Füße auf die Fußplatte.
2. Schwing die Beine aus der Hüfte zu einer Seite.
3. Schwing durch die Mitte zurück zur anderen Seite.
4. Brems die Bewegung bis zum Stillstand ab und steig dann ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Greif die festen Griffe und steig mit beiden Füßen auf die Fußplatte.
2. Steh aufrecht mit gestreckten Beinen und halte die Hände ruhig an den Griffen.
3. Spann den Bauch an und schwing die Fußplatte aus der Hüfte zu einer Seite.
4. Lass die Platte durch die Mitte zurück und zur anderen Seite schwingen.
5. Halte die Schultern auf gleicher Höhe und den Oberkörper nach vorn ausgerichtet, während die Beine unter dir schwingen.
6. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus ein und lass die Bewegung langsamer werden, bevor du absteigst.

## Häufige Fehler

- Oberkörper dreht sich mit
- Beine nur mit Schwung bewegen
- Mit gebeugten Armen an den Griffen hängen
- Die Platte an jeder Seite hart abbremsen

## Technik-Tipps

- Schultern auf gleicher Höhe
- Brust zeigt nach vorn
- Bauch jedes Mal anspannen
- Knie gestreckt halten
- Gleichmäßigen Rhythmus halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Seitliches Schwingen am Pendelgerät: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 7/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10, Unterer Rücken 3/10.

### Seitliches Schwingen am Pendelgerät: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/