# Adduktoren-Maschine

Eine Isolationsübung an der Maschine für die Hüftadduktoren. Baut Kraft an der Oberschenkelinnenseite auf, verbessert die Hüftkontrolle und eignet sich als ergänzende Übung für den Unterkörper.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Adduktoren-Maschine
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## Beanspruchte Muskeln

- Hüftadduktoren: 8/10

## Wie machst du Adduktoren-Maschine?

1. Sitz bequem auf der Maschine, der Rücken abgestützt und die Füße auf den Stützen.
2. Stell die Polster so ein, dass du an der Oberschenkelinnenseite eine Dehnung spürst, ohne zu forcieren.
3. Press die Beine sanft zusammen und beweg die Polster nach innen, um die Muskelarbeit zu spüren.
4. Geh langsam in die gedehnte Ausgangsposition zurück und bleib stabil sitzen.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Sitz aufrecht auf der Maschine, den Rücken am Polster und die Füße auf den Fußstützen.
2. Stell die Polster so ein, dass die Oberschenkel in einer angenehm gedehnten Position starten, ohne die Hüfte zu weit zu öffnen.
3. Leg die Innenseite der Knie oder Oberschenkel an die Polster und greif die Griffe locker.
4. Spann den Bauch an und halte das Becken während des gesamten Satzes gerade auf dem Sitz.
5. Drück die Polster nach innen, indem du die Beine zusammenpresst, so weit es geht.
6. Führ die Polster kontrolliert wieder nach außen, bis die Adduktoren erneut gedehnt sind, ohne die Position zu verlieren.

## Häufige Fehler

- Federn in die gedehnte Position
- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Die Hüfte auf dem Sitz verrutschen lassen
- Nur kurze Teilwiederholungen

## Technik-Tipps

- Beine zusammenpressen
- Hüfte am Sitz halten
- Vollen Bewegungsumfang nutzen
- Gleichmäßig nach außen zurückführen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Adduktoren-Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftadduktoren 8/10.

### Adduktoren-Maschine: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Adduktoren-Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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