# Abduktoren-Maschine

Eine sitzende Isolationsübung an der Maschine für Gesäß und seitliche Hüftmuskulatur. Nützlich, um die Kraft bei der Hüftabduktion aufzubauen und das Becken zu stabilisieren.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Abduktoren-Maschine
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## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Hüftabduktoren: 8/10

## Wie machst du Abduktoren-Maschine?

1. Stell die Maschine so ein, dass deine Hüfte auf einer Linie mit dem Drehpunkt ist.
2. Sitz aufrecht, drück den Rücken gegen das Polster und stell die Füße auf die Stützen.
3. Positioniere die Polster an der Außenseite der Oberschenkel und beginne mit eng geschlossenen Beinen.
4. Fass die Griffe und öffne die Beine langsam, so weit du sie aus eigener Kraft bringst.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell Sitz und Rückenpolster so ein, dass deine Hüfte auf einer Linie mit dem Drehpunkt der Maschine ist.
2. Sitz aufrecht mit dem Rücken am Polster und den Füßen auf den Fußstützen der Maschine.
3. Positioniere die Polster an der Außenseite der Oberschenkel und beginne mit bequem geschlossenen Beinen.
4. Greif die Griffe und halte das Becken gerade, ohne dich zu neigen oder zu drehen.
5. Drück die Oberschenkel gegen die Polster nach außen, so weit du aus eigener Kraft kommst.
6. Führ die Beine gleichmäßig zurück, bis der Gewichtsblock fast aufsetzt.

## Häufige Fehler

- Schaukeln mit dem Oberkörper, um das Gewicht zu bewegen
- Den Gewichtsblock nach unten knallen lassen
- Bewegung wird zum kurzen Wippen
- Sich nach vorne lehnen, um Schwung zu holen

## Technik-Tipps

- Oberschenkel nach außen drücken
- Becken am Polster halten
- Nur aus eigener Kraft öffnen
- Oberkörper aufrecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Abduktoren-Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 8/10, Gesäß 9/10.

### Abduktoren-Maschine: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Abduktoren-Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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