# Ab-Wheel-Rollout

Eine Rumpfübung im Knien, bei der du ein Hohlkreuz verhinderst; sie trainiert Bauchmuskeln, Latissimus und die stabilisierenden Schultermuskeln. Baut einen festen Rumpf und Kraft für das Ausrollen auf – für Trainierende mit mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau.

- Fortgeschritten · Isolationsübung
- Ausrüstung: Bauchroller
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-rollout/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 10/10
- Latissimus: 6/10
- Trizeps: 3/10

## Wie machst du Ab-Wheel-Rollout?

1. Knie dich hin, die Hüfte nach vorn geschoben, das Rad direkt unter den Schultern.
2. Fass die Griffe fest und zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten.
3. Roll das Rad langsam nach vorn, streck die Arme aus und stopp, bevor der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
4. Zieh das Rad zurück zu den Knien und kontrolliere die Bewegung mit festem Bauch.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Knie dich mit gestreckter Hüfte auf ein Polster, den Ab-Roller direkt unter den Schultern.
2. Greif die Griffe fest und senk die Schultern ab, ohne sie zu den Ohren hochzuziehen.
3. Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
4. Roll das Rad nach vorn, indem du die Schultern vorschiebst und die Arme nach vorn streckst.
5. Senk Oberkörper und Hüfte gemeinsam ab und halte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
6. Stopp, bevor sich der untere Rücken durchbiegt oder die Hüfte Richtung Boden absackt.
7. Zieh das Rad zurück, indem du die Hände nach unten drückst und den Bauch stark anspannst.
8. Beende die Wiederholung mit dem Rad unter den Schultern und aufrechtem Oberkörper über den Knien.

## Häufige Fehler

- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
- Hüfte sackt beim Rollout ab
- Hüfte knickt zu früh ein
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Mit Schwung zurückreißen

## Technik-Tipps

- Gesäß fest anspannen
- Rippen unten halten
- Schultern nach vorn schieben
- Oberkörper und Hüfte als Einheit
- Vor dem Hohlkreuz stoppen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Crunches am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-crunch/)
- **Medizinball**: [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bauchmaschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-ab-machine/) — Anfänger
- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Ab-Wheel-Rollout — 80 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Ab-Wheel-Rollout: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 10/10. Trainiert außerdem: Latissimus 6/10, Trizeps 3/10.

### Ab-Wheel-Rollout: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Ab-Wheel-Rollout: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Ab-Wheel-Rollout: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Crunches am Kabelzug. Medizinball: Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball, Toe-Touch-Crunch mit Medizinball. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen.

### Ab-Wheel-Rollout: Welche Variante ist leichter?

Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts), Bauchmaschine im Sitzen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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