# Knieanziehen am Ab-Roller

Ein Stütz mit beiden Füßen auf dem Ab-Roller, bei dem du die Knie unter die Hüfte ziehst, während die Hände am Boden bleiben. Trainiert die Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfkontrolle.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Bauchroller
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Rumpf: 6/10

## Wie machst du Knieanziehen am Ab-Roller?

1. Setz je einen Fuß auf ein Ende des Radgriffs.
2. Halte den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern, die Arme gestreckt.
3. Zieh die Knie unter die Hüfte und roll das Rad dabei zu den Händen.
4. Roll zurück in einen geraden Stütz, ohne die Hüfte absacken zu lassen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg den Ab-Roller auf den Boden und setz je einen Fuß auf ein Ende des Griffs.
2. Lauf mit den Händen nach vorn in den hohen Stütz, die Hände direkt unter den Schultern.
3. Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
4. Zieh die Knie unter die Hüfte und roll das Rad dabei zu den Händen.
5. Halte die Arme gestreckt und die Schultern über den Händen, während die Hüfte nach oben kommt.
6. Roll das Rad zurück, bis die Beine gestreckt sind und dein Körper wieder eine gerade Linie bildet.
7. Stopp, bevor sich der untere Rücken durchbiegt oder die Hüfte Richtung Boden absackt.

## Häufige Fehler

- Durchhängen im unteren Rücken
- Schultern wandern hinter die Hände
- Ellbogen beugen sich während der Wiederholung
- Beine werden am Ende nicht ganz gestreckt
- Füße rutschen vom Griff

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Schultern über den Händen
- Aus dem Bauch heraus heben
- Arme bleiben lang
- Zurück in die volle Plank

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Crunch im Knien mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- Leichter: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Knieanziehen am Ab-Roller — 60 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Beinheben an der Dip-Station](https://seto.fit/de/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Ab-Wheel-Rollout im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Knieanziehen am Ab-Roller: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Rumpf 6/10.

### Knieanziehen am Ab-Roller: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Knieanziehen am Ab-Roller: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Knieanziehen am Ab-Roller: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Crunch im Knien mit Widerstandsband, Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband. Schlingentrainer: Hängendes Beinheben am Schlingentrainer, Hängendes Knieheben am Schlingentrainer. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball.

### Knieanziehen am Ab-Roller: Welche Variante ist leichter?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts).

### Knieanziehen am Ab-Roller: Welche Variante ist schwerer?

Beinheben an der Dip-Station (70 % des Körpergewichts), Ab-Wheel-Rollout im Stehen (120 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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