# Halber Ab-Wheel-Rollout

Ein kniender Ab-Wheel-Rollout mit kurzem Bewegungsumfang: Das Rad rollt nur von knapp vor den Knien bis unter die Schultern. Eine leichtere Vorstufe zum vollen Rollout, die die Bauchmuskeln trainiert.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Bauchroller
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Halber Ab-Wheel-Rollout?

1. Knie dich hin, die Hüfte hinten, das Rad knapp vor den Knien.
2. Fass die Griffe fest und zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten.
3. Roll nach vorn, bis das Rad direkt unter den Schultern ist.
4. Zieh das Rad zurück zu den Knien und kontrolliere die Bewegung mit festem Bauch.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Knie dich auf eine Matte, den Ab-Roller knapp vor den Knien auf dem Boden.
2. Greif die Griffe mit den Handflächen nach unten und setz die Hüfte nach hinten hinter die Knie.
3. Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
4. Roll das Rad mit gestreckten Armen nach vorn, während sich die Hüfte nach vorn über die Knie schiebt.
5. Stopp, wenn das Rad direkt unter den Schultern ist und die Oberschenkel senkrecht stehen.
6. Zieh das Rad zurück zu den Knien, während du die Hüfte zurück in die Ausgangsposition setzt.

## Häufige Fehler

- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Mit Schwung zurückreißen
- Ellbogen beugen, um das Rad zu bewegen

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Gesäß fest anspannen
- Arme gestreckt halten
- Unter den Schultern stoppen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Schlingentrainer**: [Mountain Climbers am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Halber Ab-Wheel-Rollout — 40 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Knieheben am Captain's Chair](https://seto.fit/de/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Halber Ab-Wheel-Rollout: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

### Halber Ab-Wheel-Rollout: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Halber Ab-Wheel-Rollout: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Halber Ab-Wheel-Rollout: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.

### Halber Ab-Wheel-Rollout: Welche Variante ist leichter?

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).

### Halber Ab-Wheel-Rollout: Welche Variante ist schwerer?

Knieheben am Captain's Chair (45 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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