# Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung

Eine plyometrische Sprungkniebeuge mit halber Drehung in der Luft, bei der du in einer Kniebeuge in die entgegengesetzte Richtung landest. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden für explosive Kraft und kontrollierte Landungen während der Drehung.

- Mittelstufe · Plyometrisch
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/180-jump-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Waden: 6/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10

## Wie machst du Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung?

1. Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auf und lass die Arme seitlich hängen.
2. Geh in eine flache Kniebeuge und spring dann gerade nach oben.
3. Dreh dich in der Luft als Einheit um 180 Grad.
4. Lande leise in der Kniebeuge mit Blick in die andere Richtung und spring dann zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auf, dreh die Zehen leicht nach außen und lass die Arme seitlich hängen.
2. Spann den Bauch an und geh in eine flache Kniebeuge, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
3. Schwing die Arme und drück die Füße kraftvoll in den Boden, um gerade nach oben zu springen.
4. Dreh den ganzen Körper in der Luft um 180 Grad; Hüfte und Schultern drehen sich dabei gemeinsam.
5. Lande auf den Fußballen, senk dann die Fersen ab und schau nun in die entgegengesetzte Richtung.
6. Fang die Landung in derselben flachen Kniebeuge ab, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
7. Spring erneut und dreh dich zurück in deine Ausgangsrichtung.

## Häufige Fehler

- Harte, laute Landungen
- Knie fallen bei der Landung nach innen
- Weniger als eine halbe Drehung
- Unsichere Landung nach der Drehung
- Nach vorn statt nach oben springen

## Technik-Tipps

- Armschwung nutzen
- Gerade nach oben springen
- Hüfte mit den Schultern drehen
- Leise landen
- Stabil landen
- Knie zeigen in Fußrichtung

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Sprungkniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Froschsprung mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand](https://seto.fit/de/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung](https://seto.fit/de/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Pistol Squat mit Sprung](https://seto.fit/de/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 6/10, Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Sprunggelenk: hoch, Hüfte: mittel. Knie — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.

### Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

### Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband. Kurzhanteln: Froschsprung mit Kurzhanteln.

### Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung: Welche Variante ist leichter?

Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand (45 % des Körpergewichts).

### Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung: Welche Variante ist schwerer?

Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung (60 % des Körpergewichts), Pistol Squat mit Sprung (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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